KNAPPSCHAFT - für meine Gesundheit!
Ein Mann beißt in einen Apfel

Gib mir fünf.
So geht’s: Dauerhaft gesund ernähren

Low-Fat, Low-Carb, Schlank-im-Schlaf, Paleo, Intervallfasten: Die Liste der Diät- und Ernährungsformen ist lang. Jedes Jahr kommen neue Wunderdiäten dazu. Da kann man schnell den Überblick verlieren. Was ist nun gesund? Wie ernähre ich mich richtig, um gesund und fit zu sein? Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.) ist das gar nicht so schwer. Zehn einfache Regeln reichen für eine gesunde Ernährung. Und mit einigen weiteren Tipps, Tricks und Merksätzen klappt es auch mit der langfristigen Ernährungsumstellung.

Die Supermarktregale sind gut gefüllt. Beim Wocheneinkauf stehen wir vor bunten Gemüsetheken und vielfältigen Kühlregalen mit allerlei guten Produkten. Doch auch die Chips- und Schokoladengänge locken mit einem breiten Angebot. Beim Gang durch den Supermarkt sollten Sie deswegen eins im Hinterkopf behalten: Eine vollwertige Ernährung hält gesund, fördert das Wohlbefinden und beugt Krankheiten vor. Denken Sie schon beim Einkauf an die gesunde Zubereitung Ihrer Mahlzeiten. Wer viel Obst und Gemüse, hochwertige Vollkornprodukte, gesunde Fette und moderate Mengen Eiweiß aus pflanzlichen oder tierischen Quellen zu sich nimmt, macht alles richtig. Auf Zucker, zu viel Salz und ungesunde Fette sollten Sie hingegen verzichten.

Mit 10 Tipps der DGE zur gesunden Ernährung.
Die Mischung macht‘s

  • Die Lebensmittelvielfalt genießen

    Wir brauchen viele verschiedene Lebensmittel, um unseren Bedarf an Nährstoffen und Vitaminen, aber auch um unseren Energiebedarf, sprich Kalorien, zu decken. Deshalb ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit einem Schwerpunkt auf pflanzlichen Produkten besonders gesund.

  • Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“

    Pro Tag sollten Sie mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst essen. Auch Linsen, Bohnen und Erbsen zählen dazu. So versorgen Sie Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen und Ballaststoffen. Zudem senken Sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

  • Vollkorn wählen

    Getreide ja, aber bitte als Vollkorn. Greifen Sie lieber zum Vollkornbrot als zum hellen Brötchen. Dasselbe gilt für Reis, Nudeln und Mehl. Vollkornprodukte halten länger satt und liefern wichtige Ballaststoffe. Diese wiederum senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

  • Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

    Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Milch können Sie täglich genießen. Fisch ein- bis zweimal wöchentlich. Fleisch sollten Sie möglichst selten essen. Hier gilt eine Obergrenze von 300 bis 600 Gramm pro Woche. Achtung: Auch die Wurst auf dem Frühstücksbrot zählt dazu.

  • Gesundheitsfördernde Fette nutzen

    Pflanzliche Fette sind gesund. Sie können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Gesunde Fette sind in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl und in Nüssen wie Walnüssen und Saaten wie Leinsamen enthalten.

  • Zucker und Salz einsparen

    Zu viel Salz kann das Risiko für Bluthochdruck erhöhen. Daher sollte man bei stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertigprodukten, Wurst und Fast-Food genauer hinschauen. Auch versteckter Zucker in Fruchtjoghurt, Säften oder Soßen hat seine Tücken. Er steigert das Risiko für Adipositas sowie Diabetes mellitus Typ 2 und nährt Karies.

  • Am besten Wasser trinken

    Rund 1,5 Liter Flüssigkeit benötigen wir am Tag. Je nach Temperatur und Bewegung darf es auch ein bisschen mehr sein. Ihren Flüssigkeitsbedarf decken Sie am besten mit Wasser, ungezuckerten Kräuter- und Früchtetees. Auch stark verdünnter Saft (etwa drei Teile Wasser auf einem Teil Saft) kann zwischendurch getrunken werden. Viel Wissen rund ums richtige Trinken haben wir für Sie zusammengefasst.

  • Schonend zubereiten

    Frittieren, scharfes Anbraten oder zu langes Kochen können die wertvollen Vitamine und Nährstoffe in Ihrem Essen zerstören. Auch die Zugabe von zu viel Fett und Öl hat einen negativen Effekt auf Ihre sonst gesunde Mahlzeit. Es gilt die Regel: Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich. Besonders schonend und gesund ist Dampfgaren.

  • Achtsam essen und genießen

    Das Sättigungsgefühl setzt in der Regel erst nach 15 bis 20 Minuten ein. Deswegen bemerken wir häufig nicht, dass wir zu viel essen. Zur Achtsamkeit gehört auch der vorausschauende Einkauf. Kaufen Sie nur das, was sie auch wirklich benötigen. Und ein überschrittenes Mindesthaltbarkeitsdatum heißt nicht direkt, dass das Produkt nicht mehr genießbar ist. Wenn es noch gut aussieht, riecht und normal schmeckt, können Sie es meist problemlos verzehren.

  • Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

    Nicht nur die Ernährung ist wichtig. Auch Bewegung und Sport tragen erheblich zu unserer Gesundheit bei. Hier gilt: Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate Bewegung hält fit und gesund. Mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag über Aktivität im Alltag oder über Fitness-Tipps für Berufstätige.

Gesunde und vermeintlich gesunde Lebensmittel

Gemüse ist gesund. Da sind sich alle Experten einig. Auch pflanzliche Fette, hochwertige Proteine und ballaststoffreiche Getreide oder Hülsenfrüchte gehören auf unseren Tisch. Doch woran erkennt man gesunde Lebensmittel? Welches Gemüse ist besonders gesund? Und gibt es versteckte Fallen?

Gesunde Lebensmittel für jeden Tag

  • Brokkoli: Brokkoli ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Der grüne Kohl liefert zudem viel Vitamin C, K, Folsäure und Kalium.
  • Grünkohl: Schon Oma wusste, dass Grünkohl ein echtes Superfood ist. Bereits 100 Gramm des blättrigen Gemüses liefern doppelt so viel Vitamin C, wie wir pro Tag benötigen. Auch Calcium, Kalium, Magnesium und Kupfer sind dabei.
  • Blaubeeren: Die runden Beeren sind nicht nur lecker, sondern auch unheimlich gesund. Zahlreiche Antioxidantien machen die leckeren Früchte zu einem Allround-Talent gegen Bluthochdruck, Darmerkrankungen oder Diabetes. Auch Himbeeren sind wahre Gesundheitstalente.
  • Walnüsse: Besonders Vegetarier und Veganer sollten nicht auf die leckeren Nüsse verzichten. Sie liefern wichtige gesunde Fette (Omega-3-Fettsäuren) und zahlreiche Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe.
  • Knoblauch: Fans mediterraner Küche wird es freuen: Knoblauch ist ein echtes Superfood. Vitamin B6, Vitamin C, Eisen, Selen, Kalium sorgen für niedrigen Blutdruck und können sogar Darm- und Magenkrebs vorbeugen.
  • Leinsamen: Chiasamen haben einen wahren Boom erlebt. Doch unsere heimischen Leinsamen sind durchaus gleichwertig. Sie punkten besonders durch ihren hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und ihre Ballaststoffe.
  • Kokosnuss: Nicht nur süß und lecker, sondern auch gesund! Bei dem Fett aus Kokosnüssen handelt es sich um mittelkettige Triglyceride. Diese liefern schnell Energie. Eine gute Alternative zu Raps- oder Olivenöl beim Kochen.
  • Linsen & Bohnen: Hülsenfrüchte kennen wir in der deutschen Küche schon sehr lange. Bohnen, Linsen, Kichererbsen oder grüne Erbsen versorgen uns mit viel gesundem Eiweiß. Auch Ballaststoffe und Vitamine sind enthalten. Sie können den Blutzuckerspiegel senken und Heißhunger verhindern.
  • Äpfel: Das runde Obst ist ein wahres Vitamin-Paket. Zahlreiche Antioxidantien, Vitamine und Ballaststoffe sitzen unter der Schale. Daher unbedingt mitessen!
  • Kartoffeln: Kartoffeln halten uns lange satt und liefern dabei viel Vitamin C. Wer Kartoffeln über Nacht erkalten lässt, kann sich zudem über die resistente Stärke freuen, die dabei entsteht. Sie zählt als Ballaststoff. Pellkartoffeln vom Vortag oder Kartoffelsalat sind also richtig gesund.

Bei diesen Lebensmitteln sollten Sie aufpassen

Nicht nur versteckte Superfoods finden sich in unseren Supermarktregalen. Auch heimliche Dickmacher und Zuckerbomben lauern dort. Bei diesen Nahrungsmitteln sollten Sie aufpassen:

  • Trockenfrüchte: Durch den Dörrprozess verlieren die gesunden Früchte an Wasser. Dadurch sind sie kleiner und weniger sättigend. Was oft als gesunder Snack verstanden wird, ist in Wahrheit eine zuckerhaltige Kalorienbombe. Genießen Sie also lieber frische Ananas, Aprikose und Co.
  • Smoothies: Die flüssigen Fruchtbomben aus dem Kühlregal sind nicht so gesund, wie ihr Ruf vermuten lässt. Durch das geringere Volumen im Vergleich zum Obst sind sie nicht so sättigend, enthalten oft aber mehr Kalorien und Zucker. Durch die Lagerung können sich Vitamine und Nährstoffe mit der Zeit zudem verflüchtigen. Besser: Das Obst und Gemüse so essen oder den Smoothie frisch zuhause zubereiten.
  • Light-Produkte: Light-Produkte mit weniger Fett und Kalorien seien gesünder, verspricht die Lebensmittelindustrie. Doch diese Produkte haben meist eine lange Liste an Zusatzstoffen. Zudem enthalten sie viel Zucker. Denn durch das fehlende Fett geht auch Geschmack verloren und wird deswegen durch Süße ersetzt.
  • Ahornsirup, Agavendicksaft, Honig: Wer Zucker vermeiden will, greift oft auf alternative Süßungsmittel zurück. Doch diese enthalten genauso viel Zucker, wie die weiße Kristallform. Gesünder sind sie leider ebenfalls nicht. Unser Blutzuckerspiegel steigt an – damit auch die Gefahr für Diabetes Typ 2.
  • Müsli: Müsli gilt in der Regel als gesundes Frühstück. Doch in den Knusper-Flocken verbergen sich oft viel Zucker und ungesunde Zusatzstoffe. Zudem sind die angegebenen Portionsgrößen oft viel kleiner, als die, die man tatsächlich verspeist. Mischen Sie sich also lieber Ihr Müsli aus Haferflocken, Dinkelcrunch ohne Zucker, Nüssen und Zartbitterschokolade selbst zusammen. Auch gefriergetrocknete Früchte sind in Maßen in Ordnung.

Mehr wissen und bewusster leben

Sie wissen nicht, was Sie kochen sollen? Gesunde und ausgewogene Rezeptideen finden Sie in unserem Online-Magazin. Von Low-Carb über vegan bis hin zu Getränken ist alles dabei.

Schon gewusst? 
Gesunde Ernährung geht am einfachsten mit gesunden Portionen. Und diesen drei einfachen Faustregeln:

Fünf Portionen Obst und Gemüse

Fünf Portionen am Tag – das sind etwa 400 Gramm Gemüse, davon rund 200 Gramm gegart und 200 Gramm als Rohkost. Hinzu kommen zwei Portionen Obst – insgesamt etwa 250 Gramm. Ein gutes Maß für eine Portion ist die eigene volle Hand.

50 Prozent Gemüse

Auch für den Teller gibt es eine einfache Regel: 50 Prozent der Portion sollten aus Gemüse bestehen. Die andere Hälfte teilen sich Fette und Proteine sowie Kohlenhydrate. Also nochmal 25 Prozent Fleisch, Käse, Eier oder vegane Ersatzprodukte mit Fett und Protein. Die restlichen 25 Prozent gehen an Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Hier aber bitte Vollkornprodukte!

Drei oder fünf Mahlzeiten am Tag

Ob nun fünf oder drei Mahlzeiten am Tag gesünder sind – das ist wissenschaftlich nicht genau belegt. Beide Varianten bringen ihre Vorteile. Bei drei größeren Mahlzeiten über den Tag verteilt, sinkt der Insulinspiegel (Blutzucker) dazwischen stärker ab. Dadurch wird mehr Fett verbrannt. Bei fünf kleineren Mahlzeiten oder drei Mahlzeiten und zwei Snacks wird der Insulinspiegel auf einem gleichmäßigen Stand gehalten. So kann Heißhunger reduziert werden.