Mit Schwung gegen Rückenschmerzen. Starker Rücken durch kräftige Rumpfmuskeln

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Mal drückt es im Kreuz, mal zieht es im Nacken, mal in der Lende: Rückenschmerzen sind sehr verschieden. Doch immer mehr Menschen leiden an Kreuzschmerzen & Co. Dreiviertel aller Berufstätigen in Deutschland haben Probleme mit der Wirbelsäule. Dagegen hilft vor allem eins: gezielte Bewegung, zum Beispiel Radfahren. Der richtige Schwung kräftigt die Rumpfmuskeln, die ein starker Rücken braucht.

Wer die Wirbelsäule mit einer starken Rumpfmuskulatur stützt, leidet nur selten an Rückenschmerzen. Zur Rumpfmuskulatur gehören vor allem die Rücken- und die Bauchmuskeln. Die tiefen Rückenmuskeln stabilisieren die Wirbelsäule. Die längs verlaufenden Rumpfmuskeln ermöglichen Rumpfbewegungen nach vorn, nach hinten und zur Seite. Die schräg verlaufenden Muskeln steuern Drehbewegungen. Darüber hinaus hält ein komplexes Geflecht vieler kleiner Muskeln die Wirbel beim Drehen und Beugen im Lot. Die Bauchmuskeln sind Gegenspieler der Rückenmuskeln. Beide Muskelgruppen arbeiten je nach Bewegung gegeneinander und sollten deshalb in einem harmonischen Kräfteverhältnis zueinander stehen. Nicht zu vergessen sind Schulter- und Brustmuskeln, die an Arm-, Kopf- und Rumpfbewegungen beteiligt sind. Alle diese Muskeln bilden ein natürliches Stützkorsett. Je besser sie trainiert sind, desto geringer sind die Belastungen für die Wirbelsäule.

Bewegung gegen Rückenschmerzen

Bei Rückenschmerzen denken Betroffene zumeist an körperliche Schonung. Aber das ist falsch. Denn so verkümmern und verkürzen sich genau die Muskeln, die den Rücken unterstützen. Die bessere Alternative ist Bewegung durch eine gezielte Wirbelsäulengymnastik. Die KNAPPSCHAFT bietet übrigens mit ABJETZT/FIT einen Online-Kurs, der speziell auf die Rücken-Vorsorge ausgerichtet ist. Der Kurs ist auf eine Dauer von zehn Wochen ausgelegt. Teilnehmer trainieren dort mit ausgebildeten Coaches und erhalten zusätzlich umfassende Informationen, um Rückenerkrankungen nachhaltig vorzubeugen.

Radfahren für den Rücken

Radfahren bringt den Rücken richtig in Schwung. Die asymmetrische Bewegung beim Radeln erreicht vor allem auch die kleinen Muskelgruppen rund um die Wirbelsäule sowie die kleinen Stützmuskeln. Diese verbinden die einzelnen Wirbelkörper miteinander. Sie werden durch das abwechselnde Treten in die Pedale gedehnt und wieder zusammengezogen. Die Bandscheiben werden durch die abwechselnde Zug- und Druckbelastung mit Nährstoffen versorgt. Wichtig ist die richtige Körperhaltung. Achten Sie deshalb auf ein Fahrradmodell, das zu Ihrer Körpergröße passt. Zudem müssen der Lenker und die Sattelhöhe richtig eingestellt sein. Mit dem richtigen Sitz ist Radeln das perfekte Training für den Rücken.

Rückentraining für Zuhause und Zwischendurch

Damit es erst gar nicht zu Rückenschmerzen kommt, reichen schon wenige Minuten Training pro Tag. Tipps und Übungen fürs Rückentraining Zuhause finden Sie zum Beispiel im Magazin der Knappschaft . Probieren Sie auch die nachfolgend beschriebenen Bewegungen aus. Damit können Sie Ihrem Rücken zwischendurch ganz schnell mal etwas Gutes tun.

  1. Strecken: Stellen Sie sich aufrecht hin. Achten Sie auf einen geraden Rücken und lassen Sie Ihre Schultern tief und locker. Beim Einatmen rollen Sie über den Fußballen auf die Zehenspitzen. Dabei strecken Sie die Arme nach oben. Beim Ausatmen kommen Sie wieder auf die ganze Fußsohle zurück und senken die Arme. Diese Übung können Sie nach Belieben wiederholen.
  2. Kreisen: Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie das Gleichgewicht. Strecken Sie das freie Bein diagonal nach vorn. Das Becken bleibt gerade. Beim Einatmen kreisen Sie mit dem gestreckten Bein über die Mitte nach innen und anschließend nach unten. Beim Ausatmen führen Sie das Bein nach außen und dann nach oben. Anschließend machen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Achten Sie dabei immer auf Ihr Gleichgewicht.
  3. Beugen: Stellen Sie sich stabil über die Hüftbreite hin. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen beugen Sie dann Ihre Knie, senken den Po nach hinten und den Oberkörper in einer Linie nach vorn. Dann heben und senken Sie die Arme im Wechsel. Beim Einatmen strecken Sie die Beine wieder. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie immer hinter den Zehenspitzen sind. Wiederholen Sie diese Übung, solange Sie im richtigen Atemrhythmus bleiben.