Frau auf einer Rudermaschine im Fitnessstudio.Frau auf einer Rudermaschine im Fitnessstudio.Frau auf einer Rudermaschine im Fitnessstudio.

Rudern, ohne nass zu werden. Und dabei alle Muskelgruppen trainieren

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Vom Ufer aus betrachtet sieht es so einfach aus, wie die Ruderer im Sommer ihre Trainings- und Wettkampfläufe auf der Ruhr absolvieren. Aber nicht nur Wassersportler profitieren von dieser Trainingsmethode. Das Rudertraining stellt auch auf dem Trockenen ein effektives und intensives Ganzkörpertraining dar. Denn es trainiert deutlich mehr Muskelgruppen als nur Oberarme und Beine. Beim „Rudern ohne nass zu werden“ trainieren Sie wichtige Muskelbereiche. Wir zeigen Ihnen, wo und wie Sie jederzeit eine Rudereinheit absolvieren können.

Die Rudermaschine ist eine wahre Wunderwaffe zur Kräftigung Ihrer Ganzkörpermuskulatur. Insgesamt werden beim Training zwischen 80 und 85 Prozent aller Körpermuskeln beansprucht, darunter alle fünf großen Muskelgruppen. Spüren werden Sie die ersten Einheiten vorrangig in der großen Rückenmuskulatur, dem Latissimus. Eine gestärkte Rückenmuskulatur wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus und ist die Grundlage für viele weitere Übungen. Folgende Muskelgruppen trainieren Sie durch die Rudermethode:

  • Hintere Schultermuskulatur
  • Oberarmmuskulatur
  • Unterarmmuskulatur
  • Trapezmuskel und Nacken
  • Fingermuskulatur: Fingerbeuger
  • Die gesamte Bauchmuskulatur
  • Rückenmuskulatur (Latissimus)
  • Rückenstrecker
  • Gesäßmuskulatur
  • Oberschenkel- und Kniemuskulatur
  • Fußmuskulatur
  • Wadenmuskulatur

Wa­rum ist Ru­dern gut für mei­ne Ge­sund­heit?

Zum einen natürlich, um die oben aufgezählten Körperbereiche in Schwung zu halten. Da viele unterschiedliche Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, benötigt der Körper zur Ausführung sehr viel Energie. Das hält uns in vielerlei Hinsicht fit:

Rudern als Fitness. Deswegen tut es so gut

Hil­fe beim Ab­neh­men

Um ausreichend Energie aufwenden zu können, greift der Körper beim Training auf unsere aufgenommenen Kalorien und Fetteinlagerungen zurück. Das bedeutet, dass wir viele Kalorien verbrennen und Fettpölsterchen abbauen.

Ver­bes­se­rung der Kör­per­hal­tung

Ein starker Rücken ist der Ausgangspunkt für jede Trainingsmethode und für unsere physische Haltung enorm wichtig. Besonders, wenn man im Alltag lange Zeit am Schreibtisch sitzt. Durch das Rudern gewinnt Ihr Rücken an Stabilität. Damit lassen auch die Schmerzen nach.

Kon­di­ti­ons­stei­ge­rung

Sie können, je nachdem auf welchem Fitnesslevel Sie sich befinden, die Intensität Ihrem Training anpassen und nach Bedarf steigern. Wenn Sie regelmäßig rudern möchten, sollten Sie mit 20 Minuten pro Einheit beginnen. Zwischen den Einheiten sollten Sie immer mindestens ein bis zwei Tage Trainingspause einlegen.

Kann ich das Trai­ning auch oh­ne Ru­der­ma­schi­ne aus­füh­ren?

hAuch ohne die Rudermaschine auf dem „Guter-Rat-Weg“ können Sie die Rudertechnik zuhause trainieren. Als Gewicht können Sie zwei gefüllte Flaschen, ein sehr schweres Buch oder einen ganzen Getränkeflaschen-Kasten verwenden.

Infografik zu einer sportlichen Übung

Anleitung:

  1. Stellen Sie den Kasten vor sich auf den Boden oder nehmen Sie den schweren Gegenstand in beide Hände.
  2. Ihre Füße positionieren Sie etwa hüftbreit. Winkeln Sie nun die Knie leicht an, sodass Sie einen stabilen Stand haben.
  3. Wenn Sie einen Kasten verwenden: Heben Sie diesen nun vorsichtig vom Boden auf. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken und heben Sie aus den Beinen.
  4. Nun geht es ans Rudern: Beugen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne.
  5. Ziehen Sie das Gewicht nun zur Brust, sodass Ihre Oberarme parallel zum Oberkörper angewinkelt sind. Halten Sie dabei den Rücken stabil und die Schulterblätter zueinander gezogen. Ihr Nacken und Kopf sollten eine gerade Linie mit der Wirbelsäule bilden.
  6. Lassen Sie die Arme wieder locker und das Gewicht nach unten.
  7. Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal. Wer es schafft, macht zwei oder drei Sätze hintereinander.

Richtig rudern

Falls Sie die Ruderübungen zum ersten Mal ausführen, achten Sie besonders auf die richtige Haltung. Dafür kann es sehr hilfreich sein, die Übungen abwechselnd mit einem Trainingspartner durchzuführen. So kann man sich gegenseitig Hilfestellung geben. Wichtig ist zudem das richtige Tempo. Es geht beim Rudern nämlich nicht um Schnelligkeit oder möglichst viele Wiederholungen, sondern um die richtige Kraftanwendung.