Richtig durchatmen. Gut gegen Stress und für die Gesundheit

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Der Alltag kann ganz schön hektisch und schnelllebig sein. Umso wichtiger ist es, zwischendurch innezuhalten und in den eigenen Körper zu hören. Yoga- und Meditationsübungen sind inzwischen beliebte Maßnahmen nach dem Feierabend. Aber auch nach einem langen Termin suchen wir immer wieder Möglichkeiten, um den Kopf wieder freizubekommen. Auch wenn Sie gerade keinen See oder Park in der Nähe haben, können Sie mit ein paar bewussten Atemzügen Ihren Puls senken und Körper und Seele entspannen.

Viele Menschen atmen falsch. Im ersten Moment klingt das wie eine absurde Beurteilung. Fakt ist aber, dass sich die meisten Menschen im Alltag eine zu flache Atmung angeeignet haben. Dabei wird zu wenig Sauerstoff aufgenommen. Daraus resultierende Probleme sind Konzentrationsschwächen, Kopfschmerzen oder Müdigkeit. Wir nehmen uns nicht genug Zeit, bewusst zu atmen. Die Folge: Wir fühlen uns nicht fit genug. Die gesunde Mischung zur effektiven Atmung ist eine Kombination aus Bauch- und Brustatmung. Setzen Sie sich entspannt hin. Halten Sie Ihre Hand beim Ein- und Ausatmen auf Bauchdecke, Rippen oder die Brust. Allein durch diese bewusste Wahrnehmung atmen Sie intensiver und effektiver.

Übung zur Wechselatmung

Bereiten Sie sich vor, indem Sie einige Male tief ein- und ausatmen. Jedes Mal halten Sie kurz vor dem Ausatmen die Luft an.

  1. Halten Sie Ihr rechtes Nasenloch geschlossen. Atmen Sie für acht Sekunden über das linke ein.
  2. Nun halten Sie beide Nasenlöcher für vier Sekunden geschlossen. Die Luft wird angehalten.
  3. Öffnen Sie nun das linke Nasenloch. Das rechte bleibt verschlossen. Atmen Sie vollständig aus.
  4. Atmen Sie nun durch das rechte Nasenloch ein, während das linke geschlossen bleibt.
  5. Wiederholen Sie diesen Vorgang einige Male mit dem Ziel, die Luft immer einen Moment länger anzuhalten.

Feueratmung aus dem Yoga

Diese Atemtechnik aus dem Hatha-Yoga gilt als Wachmacher-Übung. Neben diesem Aktivierungseffekt trägt sie außerdem zur Gesundheit der inneren Organe bei. Nicht empfohlen wird die Übung bei Bluthochdruck, Schwangerschaft, Schmerzen im Bauchbereich oder unmittelbar nach dem Essen.

  1. Setzen Sie sich im Schneidersitz, im Lotussitz oder auf den Unterschenkeln gestützt auf den Boden.
  2. Atmen Sie tief ein. Stoßen Sie die Luft durch die Nase fest wieder aus. Ziehen Sie den Bauch kurz ein, während Sie ausatmen.
  3. Wiederholen Sie diese Übung (für den Anfang 20-30 Mal).

Beachten Sie, dass bei dieser Übung nicht nur die Konzentration gefördert, sondern auch die Bauchmuskulatur trainiert wird. Dadurch werden Ihre Organe angeregt. Im Idealfall ist die Übung auch für Ihren Verdauungstrakt förderlich.

Atemübung fürs Büro

Nach einem anstrengenden Telefonat oder einer Diskussion mit den Kollegen kann man schon mal kurz aus der Puste sein. Aber auch vom Bürostuhl aus sollten Sie zwischendurch tief durchatmen:

1. Setzen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie Ihren Oberkörper gegen die Stuhllehne.
2. Nehmen Sie Ihre Arme beim Einatmen seitlich mit nach oben.
3. Beim Absenken der Arme atmen Sie langsam und gleichmäßig aus.
4. Legen Sie Ihre Hände auf dem Bauch ab. Wiederholen Sie die Übung, sobald Sie den Impuls zum erneuten Einatmen spüren.

Die 4711-Übung

Nach einem stressigen Tag fällt das Herunterkommen zuhause oft schwer. Stress und Probleme können sich bis in die späten Abendstunden ziehen. Das Einschlafen wird erschwert. Zum Abschalten und Loslassen wurde die 4711-Übung entdeckt. Sie entschleunigt in wenigen Schritten:

  1. Atmen Sie 4 Sekunden lang ein.
  2. Atmen Sie 7 Sekunden lang aus.
  3. Wiederholen Sie diesen Prozess 11 Mal.

Atemzüge zählen zum Einschlafen

Bewusstes Ein- und Ausatmen hilft uns dabei, den gesamten Körper in einen Entspannungszustand zu versetzen. Es mindert Stress und Hektik und ist somit auch vor dem Einschlafen wichtig. Mit drei kurzen Tipps können Sie sich selbst eine entspannende Nacht bescheren:

  1. Legen Sie sich entspannt auf den Rücken.
  2. Zählen Sie jeden Atemzug, bis Sie bei neun ankommen und beginnen Sie wieder von vorne.
  3. Konzentrieren Sie sich auf das Heben und Senken der Bauchdecke.

Relaxt durch den Tag Entspannungsübungen für den Arbeitstag

Mindestens einmal die Stunde aufstehen

Wenn Sie die Möglichkeit haben, fahren Sie Ihren Schreibtisch so hoch, dass Sie zeitweise im Stehen arbeiten können. Das lockert die Muskeln im ganzen Körper und beugt Rückenschmerzen vor. Falls Sie diese Möglichkeit nicht haben, drehen Sie einfach eine kleine Runde durch den Raum. Oder telefonieren Sie nur noch im Stehen.

Frischluft in der Mittagspause

Nutzen Sie Ihre Mittagspause – sowohl im Büro als auch Zuhause. Vor allem in der Pause ist es wichtig, unseren Kreislauf in Schwung zu bringen. Gehen Sie eine Runde in den Park oder um den Häuserblock. Mit einer ordentlichen Portion Frischluft bekommen Sie den Kopf frei und starten motiviert in die zweite Tageshälfte.

Die Augen entspannen

Kaum ein Job kommt heutzutage ohne Bildschirmarbeit aus. Und auch nach Feierabend sitzen wir vor PC, Fernseher und Handy. Denken Sie an Ihre Augen! Denn das blaue HEV-Licht, das von Bildschirmen abstrahlt, schädigt die Augen. Langzeitforschungen laufen noch, doch es werden bereits Vergleiche zum UV-Licht gezogen. Wenn Sie lange Zeit auf einen Bildschirm gestarrt haben, gönnen Sie Ihren Augen eine Pause. Schließen Sie die Augen für ein paar Minuten. Danach entspannen Sie Ihren Sehnerv, indem Sie in die Ferne schauen. Zuerst durch den Raum, dann aus dem Fenster und dann suchen Sie den am weitesten entfernten Punkt, den Sie erblicken können.

Ohrmassage zur Konzentration

Im Ohr bildet sich der gesamte Körper ab, sagt man. Die Massage der Reflexzone „Ohr“ hat somit eine Wirkung von Kopf bis Fuß. Setzen Sie sich aufrecht und entspannt hin. Massieren Sie mit Ihrer linken Hand das rechte Ohr, von der Ohrmuschel bis zum Ohrläppchen. Massieren Sie so lange, bis das Ohr gut durchblutet ist und sich entsprechend warm anfühlt. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit der rechten Hand und dem linken Ohr. Durch die überkreuzende Ausführung aktivieren Sie außerdem beide Gehirnhälften und bringen Körper und Geist wieder in Schwung.

Gehirntraining mit Erinnerungshilfe

Oft fliegen uns tausend Gedanken gleichzeitig durch den Kopf. Nehmen Sie sich die Zeit, alles zu ordnen. Erinnern Sie sich bewusst an die Tätigkeiten, die Sie in den letzten 30 bis 60 Minuten erledigt haben. Beginnen Sie dabei mit der jüngsten Erinnerung und denken Sie rückwärts. Was geschah vor diesem Ereignis? Durch dieses kurze, bewusste Innehalten werden Sie automatisch ruhiger und konzentrationsfähiger.