Übung zur Wechselatmung
Bereiten Sie sich vor, indem Sie einige Male tief ein- und ausatmen. Jedes Mal halten Sie kurz vor dem Ausatmen die Luft an.
- Halten Sie Ihr rechtes Nasenloch geschlossen. Atmen Sie für acht Sekunden über das linke ein.
- Nun halten Sie beide Nasenlöcher für vier Sekunden geschlossen. Die Luft wird angehalten.
- Öffnen Sie nun das linke Nasenloch. Das rechte bleibt verschlossen. Atmen Sie vollständig aus.
- Atmen Sie nun durch das rechte Nasenloch ein, während das linke geschlossen bleibt.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang einige Male mit dem Ziel, die Luft immer einen Moment länger anzuhalten.
Feueratmung aus dem Yoga
Diese Atemtechnik aus dem Hatha-Yoga gilt als Wachmacher-Übung. Neben diesem Aktivierungseffekt trägt sie außerdem zur Gesundheit der inneren Organe bei. Nicht empfohlen wird die Übung bei Bluthochdruck, Schwangerschaft, Schmerzen im Bauchbereich oder unmittelbar nach dem Essen.
- Setzen Sie sich im Schneidersitz, im Lotussitz oder auf den Unterschenkeln gestützt auf den Boden.
- Atmen Sie tief ein. Stoßen Sie die Luft durch die Nase fest wieder aus. Ziehen Sie den Bauch kurz ein, während Sie ausatmen.
- Wiederholen Sie diese Übung (für den Anfang 20-30 Mal).
Beachten Sie, dass bei dieser Übung nicht nur die Konzentration gefördert, sondern auch die Bauchmuskulatur trainiert wird. Dadurch werden Ihre Organe angeregt. Im Idealfall ist die Übung auch für Ihren Verdauungstrakt förderlich.
Atemübung fürs Büro
Nach einem anstrengenden Telefonat oder einer Diskussion mit den Kollegen kann man schon mal kurz aus der Puste sein. Aber auch vom Bürostuhl aus sollten Sie zwischendurch tief durchatmen:
1. Setzen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie Ihren Oberkörper gegen die Stuhllehne.
2. Nehmen Sie Ihre Arme beim Einatmen seitlich mit nach oben.
3. Beim Absenken der Arme atmen Sie langsam und gleichmäßig aus.
4. Legen Sie Ihre Hände auf dem Bauch ab. Wiederholen Sie die Übung, sobald Sie den Impuls zum erneuten Einatmen spüren.
Die 4711-Übung
Nach einem stressigen Tag fällt das Herunterkommen zuhause oft schwer. Stress und Probleme können sich bis in die späten Abendstunden ziehen. Das Einschlafen wird erschwert. Zum Abschalten und Loslassen wurde die 4711-Übung entdeckt. Sie entschleunigt in wenigen Schritten:
- Atmen Sie 4 Sekunden lang ein.
- Atmen Sie 7 Sekunden lang aus.
- Wiederholen Sie diesen Prozess 11 Mal.
Atemzüge zählen zum Einschlafen
Bewusstes Ein- und Ausatmen hilft uns dabei, den gesamten Körper in einen Entspannungszustand zu versetzen. Es mindert Stress und Hektik und ist somit auch vor dem Einschlafen wichtig. Mit drei kurzen Tipps können Sie sich selbst eine entspannende Nacht bescheren:
- Legen Sie sich entspannt auf den Rücken.
- Zählen Sie jeden Atemzug, bis Sie bei neun ankommen und beginnen Sie wieder von vorne.
Konzentrieren Sie sich auf das Heben und Senken der Bauchdecke.